Comment avoir une alimentation équilibrée ? Les recettes de Dr Brehima Cissoko, nutritionniste

Tout d’abord, il faut savoir qu’une bonne alimentation est un facteur de bonne santé. En matière d’alimentation, les excès sont aussi néfastes que les privations. La quantité doit s’allier à la qualité.

Les repas doivent être variés et toutes les catégories d’aliments représentées. L’étude des liens entre alimentation et santé a montré, que les deux plus grandes causes de décès dans le monde, c’est-à-dire les maladies cardiovasculaires et les cancers, sont liées à notre façon de manger.

La nutrition n’est pas le seul élément pour une meilleure santé ou pour une vie plus longue, mais elle fait partie d’un ensemble de comportements qui participent à notre hygiène de vie.

Qu’est-ce qu’une alimention équilibrée ?

Une alimentation équilibrée est une répartition harmonieuse de la ration alimentaire au cours de la journée, pouvant assurer un apport suffisant en vitamines et en oligo-éléments. Il s’agit donc d’une alimentation variée, incluant toutes les classes d’aliments en quantité suffisante par rapport aux besoins de l’organisme, mais pas excessive. Bref, une alimentation équilibrée, c’est une alimentation raisonnable et variée.

Comment avoir une alimentation équilibrée ?

Pour avoir une alimentation équilibrée, nous devons tenir compte du rythme et de la quantité des repas.

-Le rythme des repas :

Il est conseillé d’avoir 3 vrais repas par jour, et si possible un goûter vers 16-17 heures, pour un apport énergétique reparti ainsi : 20 à 25% au petit déjeuner, 40 à 45% au déjeuner et au goûter, 25 à 30% au dîner.

Le petit déjeuner doit être pris le matin, de préférence en prenant son temps. Cela signifie se lever suffisamment tôt pour avoir suffisamment de temps avant d’aller travailler. 

Le déjeuner. Il faut de préférence qu’il n’y ait pas plus de 4 heures entre le petit déjeuner et le déjeuner, mais cela dépend grandement de la composition du petit déjeuner. Cela évite les coups de fatigue en fin de matinée. 

Vers 16h ou 17 h, mais pas plus tard, le goûter. C’est plus important qu’il y paraît, car ce goûter vous permettra de limiter la quantité d’aliments pris le soir. Il permet de se recharger en sucres rapides (sucres immédiatement disponibles comme le pain, les fruits, parfois une pâtisserie ou des biscuits, le chocolat, etc.) avant le dîner. 

Le repas du soir : pris à 21 h au maximum, il doit être (contrairement à nos habitudes) être assez léger, puisque les dépenses énergétiques seront faibles avant le coucher.

-La quantité des repas :

D’une manière générale, il faut essayer de manger au petit déjeuner le quart de la ration alimentaire de la journée. Les anglais ont un très bon système, le breakfast, qui comme son nom l’indique « casse » rapidement la faim. Il permet surtout de se charger en calories immédiatement disponibles au cours de la journée. 

Au déjeuner, éviter les aliments lourds, très gras, qui entraîneront une baisse de la vigilance durant la digestion. 

Le goûter doit être très léger, avec des sucres rapides (fruits, chocolat, boisson sucrée…) 

Il vaut mieux que le repas du soir soit léger. En effet, les calories emmagasinées lors du repas du soir ne vont pas être utilisées puisqu’on dort et que l’organisme ne dépense pratiquement rien durant cette période. Résultat : elles sont stockées sous forme de graisses. Il faut préférer les salades de légumes, les soupes de légumes etc… (en petite quantité)

Quelles sont les règles à respecter pour avoir une alimentation diversifiée ?

Pour avoir une alimentation équilibrée, il y a 5 principales règles à respecter :

-Boire suffisamment d’eau : L’eau est la seule boisson indispensable et de loin la meilleure. Elle doit être consommée sans modération : au moins un litre et demi par jour.

-Consommer suffisamment de fruits et de légumes : au moins,  5 portions de fruits et légumes par jour.

-Limiter au maximum la consommation de sucre : privilégier la consommation des sucres lents, sous forme de céréales complètes (pain complet ou aux céréales, riz, pâtes, semoule complètes …) et limitez la consommation de pâtisseries, sucreries et boissons sucrées.

-Limiter la consommation des graisses (huiles), surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait entier, viandes grasses.

-Eviter la sédentarité : La pratique régulière d’une activité physique, même d’intensité modérée, est un facteur majeur de prévention de pathologies chroniques (cancer, maladies du cœur, diabète, etc…)

Le sport est partie intégrante d’une alimentation équilibrée car il aide l’organisme à trouver l’équilibre entre ce que nous ingérons et ce que nous dépensons en termes d’énergie.

En résumé, quelles sont les clés d’une bonne alimentation ?

La variété : manger de tout pour ne risquer aucun déficit en vitamines ou oligo-éléments. La variété des aliments, permet à chacun de choisir selon ses goûts, son budget et ses besoins (besoins occasionnels, choix nutritionnels conseillés ou situation pathologique). 

La modération : manger en quantité raisonnable pour limiter les apports inutiles. 

Le plaisir et la convivialité : le repas est un moment de calme, de convivialité et de plaisir. C’est un moment à privilégier. 

Mieux choisir ses aliments et mieux les répartir : aucune famille d’aliments, ne réalise à elle seule un équilibre parfait. Il faut donc les varier. 

Ne pas prendre l’habitude de sauter un repas : c’est mauvais pour l’équilibre alimentaire, difficile pour le système digestif, et risqué pour le maintien du poids. 

Manger lentement, au calme, en mastiquant bien, et en parlant avec les convives : cela permet de faire un repas en une demi-heure. La sensation de satiété ne viendra avec beaucoup moins de nourriture qu’en mangeant lentement.

Dr Bréhima CISSOKO

Médecin Nutritionniste Diététicien